오늘의 굿잠 #15

술 한잔이면 잠이 잘 온다? — ‘잠드는 것’과 ‘잘 자는 것’은 다릅니다

“와인 한 잔 마시면 몸이 노곤해져서 잠이 잘 와.”

실제로 술을 마시면 평소보다 빨리 잠드는 느낌을 받을 수 있습니다.

그래서 술을 일종의 ‘수면제’처럼 이용하는 사람도 있지요.

그런데 수면을 연구하는 입장에서는 잠이 빨리 드는 것과 좋은 잠을 자는 것은 전혀 다른 문제입니다.

🍷 술을 마시면 왜 금방 졸릴까요?

알코올은 중추신경계에 진정 작용을 합니다.

특히 양이 많아지면 잠드는 시간이 짧아질 수 있습니다.

문제는 그다음입니다.

2024년 건강한 성인을 대상으로 한 27개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰·메타분석에서는

음주 후 REM수면이 시작되는 시점이 늦어지고 전체 REM수면 시간이 감소하는 변화가 관찰됐습니다.

흥미로운 점은 이런 REM수면 변화가 약 2잔 정도에 해당하는 비교적 낮은 용량에서도 나타났고,

양이 증가할수록 변화가 커지는 경향을 보였다는 것입니다.

반면 잠드는 시간이 실제로 단축되는 효과는 높은 용량에서 관찰됐습니다.

즉,

술은 나를 빨리 ‘재울’ 수는 있어도 좋은 잠을 보장하지는 않습니다.

🌙 “그런데 술 마시면 푹 자는데요?”

처음 몇 시간은 그렇게 느낄 수 있습니다.

하지만 최근 성인 수면 연구를 종합한 리뷰에서는 술이 수면 구조를 변화시키고,

밤 후반부의 잠을 더 잘게 끊으며 수면 중 호흡에도 영향을 줄 수 있다고 정리합니다.

실제로 연속 3일 동안 취침 전 음주의 영향을 수면다원검사로 측정한 실험에서도

REM수면 감소와 정상적인 수면 구조의 변화가 관찰됐습니다.

그래서 다음 날 이렇게 느낄 수 있습니다.

“분명 오래 잤는데 왜 개운하지 않지?”

🧠 술·잠·치매 이야기는 여기서 선을 그어야 합니다

수면은 기억과 감정조절을 비롯한 여러 뇌 기능과 관계가 있고,

REM수면 역시 감정과 기억 처리 과정에서 연구되고 있습니다.

하지만 그렇다고 해서 “자기 전 술 한잔이 REM수면을 줄이므로 치매를 만든다”고

연결하는 것은 과학적으로 지나친 비약입니다.

음주와 장기적인 인지건강의 관계에는 음주량과 기간뿐 아니라

나이, 심혈관·대사건강, 운동, 흡연, 사회적 요인 등 수많은 변수가 얽혀 있습니다.

마찬가지로 금주만으로 치매를 예방할 수 있다고 단정할 수도 없습니다.

굿잠 시리즈에서 술을 이야기하는 이유는 치매에 대한 공포 때문이 아니라,

‘술이 잠을 도와준다’는 오래된 오해를 바로잡기 위해서입니다.

🌿 오늘 밤 바로 해보는 굿잠 TIP

잠이 오지 않는 날에는 술을 잠들기 위한 도구로 사용하지 않는 것부터 시작해보세요.

술을 마신 날에는 “한 잔 더 마시면 더 잘 자겠지”라며 추가 음주로 잠을 유도하지 않는 것이 좋습니다.

특히 코골이나 수면무호흡이 있는 사람은 더 주의할 필요가 있습니다.

최근 리뷰에서도 알코올은 수면 중 호흡을 악화시킬 가능성이 보고되고 있습니다.

대신 자기 전에는 따뜻한 샤워, 종이책 몇 페이지, 조용한 음악, 천천히 하는 호흡처럼

‘술 없는 취침 신호’ 하나를 만들어보세요.

매일 반복하다 보면 뇌는 그 행동을

“이제 하루를 마칠 시간이구나”라는 신호로 받아들이기 시작합니다.

❤️ 오늘의 굿잠 한 줄

“술은 잠을 데려올 수 있지만, 좋은 잠까지 데려오는 것은 아닙니다.”

오늘 밤 잠이 오지 않는다면 술잔 대신 조명을 조금 낮추고 몸과 마음의 속도를 천천히 줄여보세요.

우리가 원하는 것은 단순히 빨리 잠드는 밤이 아니라,

자고 난 뒤 “아, 잘 잤다”라고 느낄 수 있는 아침이니까요. 🌙